Дыхательные упражнения в помощь родителям аутичных детей

Вы чувствуете перегрузку из-за заботы о вашем особом ребенке? Вы на грани истощения, но все равно лежите без сна ночью? Вы чувствуете напряжение во всем теле из-за своих усилий «держать себя в руках»?

Я тоже мама аутичного ребенка, и по совместительству я преподаю медитацию и провожу занятия по инклюзивной йоге. Моя специализация — развитие навыков справляться со стрессом и тревожностью. Я помогаю таким родителям, как я, не просто выживать, но чувствовать спокойствие, присутствие здесь и сейчас и связь с тем, что происходит вокруг.

Для нас очень важна «аптечка» из быстрых и простых стратегий. Дыхательные упражнения — это эффективный способ вернуть эмоциональный баланс, и они остаются важнейшей частью моей «аптечки». Они не требуют много времени, они всегда с вами, и они совершенно бесплатны!

Вот три простых, но эффективных дыхательных упражнения, которые я сама часто использую, чтобы выйти из состояния перегрузки и вернуться в спокойное и собранное состояние. Часто всего несколько подходов дыхательного упражнения могут сбалансировать мою нервную систему.

Но сначала два важных уточнения:

• Дыхание не должно вызывать физический дискомфорт, не заставляйте себя делать что-то, что вам сложно и неприятно. Уточните мнение вашего врача прежде, чем пробовать любые новые физические практики.
• Всем без исключения сложно сосредоточиться на медитативных практиках. Мы все отвлекаемся, начинаем думать о посторонних вещах, это нормально. Относитесь к себе с пониманием и принятием и просто мягко возвращайте себя к упражнению, но не надо себя ругать. Представьте, что ваш разум — это милый щеночек, которого вы учите, но он все время отвлекается.
• Если дыхательное упражнение вызывает у вас зевоту, то это хорошо! Зевота сигнализирует вашему телу, что вы в безопасности, и можно расслабиться.

Ниже представлены описания трех простых упражнений для ситуаций, когда вам нужно успокоиться.

Сбалансированное дыхание

• Положите руку на живот. Наблюдайте за своим дыханием и за тем, как живот расширяется и опускается при вдохе и выдохе.
• Во время выдоха представьте, что вы пытаетесь выдохнуть паром на зеркало, чтобы его протереть. Выдыхать можно через рот или нос, как вам удобнее.
• Начните медленно считать до пяти на каждом вдохе и до пяти на каждом выдохе. Вы можете считать быстрее или медленнее в зависимости от того, как вам комфортнее.
• Считайте до пяти и делайте вдох, при этом старайтесь наполнить живот воздухом, чтобы он расширялся как воздушный шарик.
• Во время выдоха считайте до пяти и старайтесь медленно «выпустить воздух из шарика».

Сделайте 5 или более таких вдохов и выдохов со счетом. После выполнения упражнения обратите внимание на свое тело и заметьте, что вы чувствуете.  

Охлаждающее дыхание

Охлаждающее дыхание выглядит смешно. Но для нас, родителей, чувство юмора — секретное оружие, которое помогает справиться со злостью. Я не самый терпеливый человек, я могу сорваться и накричать. Поэтому когда я чувствую, что готова взорваться, я использую этот инструмент, чтобы сохранить спокойствие. А если я уже взорвалась, то охлаждающее дыхание помогает мне вернуться в норму. В качестве бонуса оно помогает мне справиться с чрезмерным напряжением в челюсти.

• Высуньте язык так далеко, насколько можете. Если вы из тех, для кого это генетически возможно, то поднимите края языка вверх, чтобы получилась «трубочка». Дышите через эту трубочку языка (или через высунутый язык, если вы не можете поднять края языка).
• Уберите язык и медленно вдохните через нос. Почувствуйте прохладу от воздуха, который проходит по носу и гортани. Сделайте несколько таких вдохов.

Повторите упражнение пять или более раз.  После выполнения упражнения обратите внимание на свое тело и заметьте, что вы чувствуете.

Успокаивающее дыхание

Для меня это обязательная практика на случай, если тревожность начинает зашкаливать. Нередко, стоит мне лечь в кровать, меня настигает хаос прошедшего дня. После этого, несмотря на усталость, я никак не могу заснуть.

В этой ситуации я делаю несколько подходов «сбалансированного дыхания», чтобы вернуться к естественному ритму дыхания и унять сердцебиение. После этого я перехожу к следующему упражнению:

• Вдохните и одновременно сосчитайте до четырех.
• Задержите дыхание, стараясь не напрягать тело, и сосчитайте до семи.
• Медленно выдохните и сосчитайте до восьми.

Никогда не принуждайте себя к тому, что вызывает дискомфорт, особенно если это задержка дыхания. Не надо доводить себя до того, чтобы хватать ртом воздух!

Смысл упражнения в том, чтобы выдох был в два раза длиннее, чем вдох. Сосредоточьтесь на этой цели, если вам трудно задерживать дыхание. Если почувствуете усиление тревожности, то прекратите упражнение и вернитесь к естественному дыханию.

Повторите упражнение пять или более раз. После выполнения упражнения обратите внимание на свое тело и заметьте, что вы чувствуете.

Попробуйте упражнения прямо сейчас, практикуйтесь каждый день, а не только при сильных эмоциях

Вам может показаться, что такие простые упражнения не могут быть эффективными, но я призываю вас попробовать их прямо сейчас. Затем в течение ближайших нескольких дней повторяйте их несколько раз, когда у вас будет несколько свободных минут.

Родителям детей с аутизмом нужна любая помощь, какая только доступна. А это быстрые и бесплатные инструменты, которые доступны для вас всегда и везде.

И да, когда вы освоите эти упражнения сами, вы можете попробовать научить им своих детей. Но для лучших результатов сосредоточьтесь на своем собственном эмоциональном балансе. Нашим детям в первую очередь полезны спокойные и сосредоточенные родители.

Такая забота о себе — это не пустяк. Очень часто несколько подходов дыхательного упражнения могут вернуть баланс вашей нервной системе. В следующий раз, когда вы почувствуете, что «не вывозите», можете выйти из себя или испытываете сильную тревожность, попробуйте эти три дыхательных упражнения.

А если ничто не помогает, то зевайте! Помните, что зевота сигнализирует телу, что вы в безопасности и можно расслабиться.