Как собрать личную «коробку для успокоения» на случай тревожности

Последние годы у меня было много проблем с тревожностью и паникой. Пару лет назад психолог познакомила меня с идеей сделать себе коробку для успокоения. Это коробка с предметами, которые помогают вам вернуться в настоящий момент, расслабиться и уменьшить симптомы тревожности. Мне очень понравилась идея, и теперь это инструмент, который я часто использую.

Если у вас есть проблемы с похожими чувствами, то я рекомендую собрать свою личную коробку для успокоения.

Что должно быть в коробке для успокоения?

Рекомендуется положить туда то, что оказывает приятную стимуляцию для разных органов чувств. Например, в коробке может лежать то, что вы будете разглядывать, то, что вы будете слушать, то, что вы будете нюхать, то, что вы будете ощупывать, может быть даже что-то, что можно пробовать на вкус.

Чтобы вас вдохновить, я расскажу, что именно я кладу в собственную коробку для успокоения. Но вы можете собирать свою коробку в зависимости от личных предпочтений.

Кроме того, я обычно держу коробку побольше для дома, а также коробку поменьше для дороги и путешествий. Я рекомендую обязательно собрать маленький «дорожный» вариант, чтобы вам было проще успокоиться вне дома.

Прикосновения

Положите в коробку что-то, к чему вы можете прикасаться. Это очень хороший способ чем-то занять руки и отвлечься. Это может быть «тесто для рук», спиннеры, «попиты» и другие игрушки «антистресс», к которым вам может быть приятно прикасаться. Отличный выбор — мячики «антистресс», поскольку к ним приятно прикасаться, и вам нужно будет применять силу, чтобы сжать их, что помогает сбросить стресс. После сильного напряжения мышцы расслабляются, и это один из способов уменьшить тревожность.

Воспоминания

Я всегда включаю несколько фотографий людей и мест, с которыми у меня связаны позитивные воспоминания. Это помогает мне не забывать, что жизнь состоит из разных элементов, она не сводится к моему восприятию в конкретный момент времени. Это помогает мне не забывать, что есть люди, к которым я могу обратиться за поддержкой, и что меня могут ждать новые возможности. Если у вас нет фотографий, то можно использовать любые небольшие предметы, которые вызывают у вас такую же позитивную ностальгию. В моей коробке есть письмо, которое я написала в четыре года и где я перечисляю все, что я люблю. Это помогает мне помнить, какой большой путь я прошла и на что я способна. Признавать, что мы постоянно взрослеем и движемся вперед, а потому нам не обязательно стремиться к совершенству любой ценой. Это может помочь уменьшить тревожность и панику.

Запахи

Это зависит от ваших личных предпочтений, стандартно считается, что мята помогает вернуться в настоящий момент, а лаванда и роза помогают расслабиться и успокоиться. Я держу в коробке бутылочку эфирного масла — это очень сильный, концентрированный запах. Можно нанести несколько капель такого масла на антистрессовый мячик, тесто для рук или тактильные игрушки. Другой вариант — ароматическая свеча, ароматические спреи для помещения или палочки с благовониями. Если вы всегда используете один и тот же запах, то вы можете начать ассоциировать его с расслаблением, и это повысит его эффективность.

Музыка

По моему опыту, музыка сама по себе позитивно влияет на мое эмоциональное состояние. В моей коробке я держу милую заводную музыкальную шкатулку. Это простой способ включить музыку, не требующий телефона или компьютера. Конечно, я рекомендую выбрать спокойную музыку со стабильным ритмом, которая поможет вам дышать спокойнее. Если замедлить дыхание, это сразу помогает уменьшить стресс. Можно положить в коробку наушники и подготовить в вашем телефоне специальный плейлист успокаивающей музыки.

Вода

Питье воды помогает уменьшить симптомы паники. Это не только предотвращает обезвоживание, но, если вы регулярно пьете по чуть-чуть, это помогает вам дышать медленнее и успокоиться. По моему опыту, прохладная вода также позволяет вам освежиться и сосредоточиться на простом действии, что возвращает вас в нынешний момент. Я просто кладу в свою коробку чашку или бутылку для воды, чтобы напомнить себе, что нужно попить.

Карточки с техниками релаксации

В моей коробке лежит красивая почтовая открытка, на которой я записала дыхательные упражнения для релаксации. Есть масса подобных техник, после того как вы найдете те, что помогают лично вам, запишите их на открытке или другой карточке, чтобы не забыть. У меня также есть другие почтовые открытки с упражнениями на мышечную релаксацию. Подобные упражнения сейчас легко найти в интернете.

Карточки с позитивными утверждениями или цитатами

Это очень индивидуально. В моей коробке я держу стопку маленьких карточек, на каждой из которых написаны цитаты из моих любимых фильмов, книг и из блогов, на которые я подписана. Некоторым людям нравится зачитывать вслух позитивные утверждения. Я также держу в коробке открытки и письма от друзей, семьи и учителей — когда вы читаете описания ваших хороших качеств, с точки зрения других людей и в ощутимой форме, это может очень утешать.

Занятия

Что-то, что вы можете выполнить от начала и до конца, может очень помочь успокоиться. Книга для чтения и раскраска — это очевидные варианты, и они оба отлично для меня работают. Сейчас есть очень много красивых раскрасок для взрослых в продаже, кроме того, их можно бесплатно скачивать и распечатывать из интернета. Я всегда держу цветные карандаши и лист раскраски в своей коробке.

Раскрашивание — это очень простая задача, и в результате получается что-то красивое, что может воодушевлять. Вы можете держать в коробке блокнот и ручку, чтобы записать свои чувства или, если вам это нравится, сочинять стихи. Я также кладу в коробку книгу, только не слишком серьезную и трудную для восприятия.

Я также рекомендую избегать книг, в которых может быть что-то, что напомнит вам о плохом и расстроит. Но это очень индивидуально. Я знаю людей, которым помогает чтение очень эмоциональной поэзии.

Другие варианты занятий могут включать: кроссворды, поиск предмета на картинке, судоку, вязание, вышивание, коллажи, игры в вашем телефоне и так далее.