Шесть вопросов, которые стоит задать при «застревании» с повседневными делами
У меня диагностировали расстройство аутистического спектра, когда мне было 22 года. Помимо других проблем, у меня очень много сложностей с исполнительной функцией — это включает самоорганизацию, планирование действий, сохранение внимания на текущей задаче и в целом различные повседневные дела. Я развила у себя привычку задавать себе серию вопросов каждый раз, когда я сталкиваюсь с подобной проблемой. Это помогает мне найти решение или определить стратегию по адаптации.
Этот список вопросов не является гарантированным решением ваших проблем с исполнительной функцией. Я не думаю, что такой список вообще существует, а если и да, то у меня его нет. Это просто список вопросов, которые полезно себе задавать каждый раз, когда у вас возникают сложности с повседневными делами. Ваши ответы могут быть совсем не похожи на мои, но можно надеяться, что само задавание этих вопросов поможет вам понять, как эффективнее справляться с трудностями.
1. Мне будет проще делать это под музыку, под какой-то общий «фоновый шум», в полной тишине или как-то иначе?
Для меня все зависит от того, что я пытаюсь сделать. Мне нужна тишина или фоновый «белый» шум, чтобы писать. Я не могу писать слова под музыку. С другой стороны, если задача вызывает у меня тревожность, то мне нужна музыка, чтобы преодолеть внутреннее сопротивление. Также музыка облегчает для меня переход от одной задачи к другой, и под музыку мне проще что-то в принципе начать, а тишина полезнее, когда мне нужно сосредоточиться на том, что я уже делаю, особенно если это требует мысленных усилий. Если тишина невозможна, то другой подходящий вариант — классическая музыка. Для вас все это может быть не так, но полезно в принципе думать о доступном вам контроле над слуховой стимуляцией.
2. Мне будет проще заниматься этим в комнате в одиночестве, в присутствии близкого человека, среди незнакомых людей или в какой-то компании?
Писать мне проще всего в одиночестве, но заниматься в колледже мне лучше всего в библиотеке в окружении незнакомцев — это помогает мне сосредоточиться. Если задача вызывает у меня тревожность, то мне проще всего справиться с ней, если рядом кто-то близкий, именно поэтому я писала сопроводительные письма к ответам на вакансии в доме родителей или звонила по скайпу своей подруге во время написания. И снова, для вас все может быть иначе, но, если вы можете контролировать, кто находится рядом с вами, это может быть полезно.
3. Поможет ли мне необходимость какой-то внешней отчетности и если да, то как я могу ее обеспечить?
Когда у меня была серьезная депрессия, мне было сложно выполнять самые простые дела, например почистить зубы или переодеться. Тогда один мой друг сказал мне присылать ему фото зубной щетки или селфи, на котором я в одежде, в которой можно выйти из дома.
Не так давно я установила приложение Habitica, в котором вы получаете баллы, когда делаете то, что вам необходимо сделать. Как будто жизнь — это видеоигра. Вы можете устанавливать в приложении повседневные дела (и с вас снимут баллы, если вы не будете выполнять их каждый день, — там я ввела чистку зубов), привычки (вы получаете баллы, если выполняете их, но ничего не теряете, если вы этого не делаете, — там у меня стирка) и задачи (то, что нужно сделать один раз к определенному сроку, но вы не потеряете баллы за просроченный дедлайн, если все-таки выполните задачу). Когда что-то вне моей головы говорит мне выполнить задачу, это очень мне помогает.
4. Вы можете дать себе награду за то, что выполнили задачу? Вы можете совместить неприятную задачу с чем-то приятным?
Раньше я слушала свои любимые подкасты, только когда занималась стиркой; в остальное время я подкасты вообще не слушала. Сейчас я слушаю интересные подкасты только во время физических упражнений. Если я работала над достижением какой-то долгосрочной цели, то после этого я всегда планировала занятие расслабляющим хобби. Сочетание приятной задачи и неприятной работает не всегда, но лучше к этому стремиться, если возможно.
5. Если вас что-то отвлекает, вы можете удалить то, что вас отвлекает, или как-то иначе уменьшить отвлекающие факторы?
В колледже мне было гораздо проще заниматься, если я запирала свой телефон в ящике стола. Я знала, где он, но я его не видела, так что я не могла на него отвлечься. Есть специальные программы и приложения, которые могут временно отключать интернет или определенные сайты. В каких-то ситуациях это невозможно, но если вы можете дистанцироваться от того, что может вас отвлечь, то это очень полезно.
6. Вы достаточно выспались, вы сыты, вам не нужно попить воды, вы достаточно времени проводили в одиночестве, достаточно делали физические упражнения и так далее?
Иногда вы просто не можете контролировать, можете вы делать какие-то повседневные дела или нет. Не нужно этого стыдиться. Я просто хочу подчеркнуть, что проблемы в любой из этих областей, скорее всего, помешают вам сосредоточиться и все вышеперечисленные стратегии вам просто не помогут.
Опять же, ни одна техника не сможет исправить все ваши проблемы с исполнительной функцией. Но можно надеяться, что если вы будете задавать эти вопросы, то вы найдете хотя бы пару приемов, которые помогут вам справиться с необходимыми делами.
