Виртуальные встречи: пять советов для людей в спектре аутизма

Во время пандемии звонки по Zoom и виртуальные занятия стали нормой не только для учебы и работы, но и встреч, собеседований о приеме на работу и даже консультаций с врачами или психологами. При этом контроль над своей тревожностью во время очных и дистанционных встреч требует разных подходов и навыков. С одной стороны, вам может быть гораздо легче, если вы можете вести беседу из комфорта собственного дома и не беспокоиться насчет обмена любезностями до начала встречи. Однако, с другой стороны, вам может быть еще сложнее уловить чужие эмоции и социальные сигналы, чем при очной встрече. Возможно, это окажется в принципе невозможным.

Я сама чувствую всепоглощающую тревожность каждый раз, когда я подключаюсь к виртуальной встрече на своем компьютере. Так что в первую очередь позвольте заверить вас, что вы не одиноки. Переход к виртуальным встречам дается тяжело многим людям, независимо от того, находитесь ли вы в спектре аутизма или нет.

Пять рекомендаций для виртуальной учебы или работы, если вы в спектре аутизма

Позвольте заверить вас, что справиться с вашей социальной тревожностью во время онлайн-конференций вполне возможно. При этом такие платформы, как Zoom, могут стать для вас прекрасной тренировкой для очных бесед. Практиковать техники для снижения тревожности во время виртуальных встреч гораздо проще, и такая практика сможет улучшить ваши навыки для учебы, работы и общения лицом к лицу.

Вот несколько рекомендаций, которые могут помочь вам уменьшить тревожность, когда вы учитесь или работаете удаленно.

1. Прогрессивная мышечная релаксация перед встречей

Прогрессивная мышечная релаксация позволяет вам уменьшить уровень стресса в короткие сроки. Вот один из возможных вариантов для такой релаксации:

— Начните с того, чтобы поджать и как можно сильнее напрячь пальцы ног. Сожмите их посильнее, не снимая обуви. Держите их в напряжении, отсчитывая: пять, четыре, три, два, один. Затем расслабьте их.

— Теперь напрягите мышцы стопы. Сосчитайте до пяти и расслабьте их.

— Напрягите мышцы в икрах. Сосчитайте до пяти и расслабьте их.

— Затем напрягите мышцы бедер, сосчитайте до пяти и расслабьте их.

— Втяните и напрягите мышцы живота, сосчитайте до пяти и расслабьте их.

— Сожмите кулаки как можно сильнее (если встреча уже начата, то держите руки под столом). Считайте: пять, четыре, три, два, один. Затем расслабьте мышцы.

Повторяйте эту последовательность снова до тех пор, пока не почувствуете, что полностью расслабились. Это простое мышечное упражнение помогает добиться релаксации и сосредоточиться на занятии или встрече. Поскольку все движения будут незаметны во время звонка по Zoom, вы можете повторить его во время перерыва на встрече, а потом вернуться к ней.

2. Квадратное дыхание

Это одна из популярных техник дыхания для расслабления. Она хороша тем, что ее очень просто отразить визуально — в виде квадрата. Вы можете использовать квадратный предмет, например кубик Рубика, или вы можете нарисовать квадрат на листе бумаги и положить его рядом с собой. Или можно приклеить маленький бумажный квадрат к вашей клавиатуре скотчем.

— Если вы почувствуете слишком большое напряжение или тревожность в связи со встречей, то поставьте указательный палец на левый верхний угол квадрата (так, чтобы это было не видно на камере). Теперь начинайте медленно обводить квадрат пальцем.

— Ведите пальцем от левого до правого верхнего угла и считайте до четырех (легко запомнить, потому что у квадрата четыре угла). Одновременно делайте вдох.

— Затем ведите от правого верхнего к правому нижнему углу и считайте до четырех. Задержите дыхание.

— Затем ведите пальцем от нижнего правого угла до нижнего левого угла и считайте до четырех. Делайте медленный выдох.

— Ведите от нижнего левого угла до верхнего левого угла и считайте до четырех. Задержите дыхание. Так, вы обвели квадрат целиком, сделав вдох и выдох.

— Повторяйте эти действия четыре раза подряд.

Эта техника помогает замедлить ваше дыхание, что дает сигнал вашей нервной системе: «Все в порядке, мы в безопасности, мы можем расслабиться и сосредоточиться».

3. Дыхание по пальцам

Это мое любимое упражнение, потому что визуальная поддержка для него всегда с нами — это наши руки! Если вы чувствуете перегрузку, стресс или устали от встречи, то дыхание по пальцам может уменьшить вашу тревожность и помочь вашему мозгу снова сфокусироваться.

— Если сейчас вы перед включенной камерой, то уберите руку под стол или так, чтобы ее не было видно.

— Широко расставьте пальцы на одной руке.

— Другой рукой начинайте обводить пальцы по краю. Начинайте от запястья и обводите большой палец. Делайте вдох.

— Когда дойдете до кончика большого пальца и начнете обводить его вниз, то сделайте выдох. Старайтесь замедлиться, чтобы выдох был более продолжительным, чем вдох.

— По очереди обводите каждый палец. Делайте вдох, когда проводите по пальцу вверх, замедляйте движение и делайте медленный выдох, когда ведете по пальцу вниз.

— Когда обведете все пальцы на одной руке, то проделайте то же самое с другой рукой.

4. Глубокое давление

Глубокое давление на кожу может успокаивать, оно особенно полезно, когда вы чувствуете тревожность, не можете сосредоточиться или вам трудно усидеть на месте.

— Начните с того, чтобы сжимать одной рукой другую.

— Сжимайте руку так, чтобы вам было комфортно, сожмите посильнее ненадолго и отпустите. Таким образом помассируйте все мышцы в руке и пальцы. Затем помассируйте другую руку.

— Таким же образом помассируйте предплечья. Опять же, вы можете выполнять это упражнение так, чтобы это было незаметно на камере.

— Если у вас есть такая возможность, вы можете положить на колени утяжеленное одеяло или покрывало, если для вас это комфортно.

Глубокое давление предоставляет телу стимуляцию, которая уменьшает уровень возбуждения нервной системы, замедляет дыхание и пульс, что поможет вам сосредоточиться на учебе или обсуждении.

5. Сенсорная игрушка, которую можно сжимать

Другой инструмент для виртуальной учебы или встреч — сенсорные игрушки, которые можно держать под столом в руках. Это может быть игрушка-антистресс для сжатия. В этом случае она действует похоже на прогрессивную мышечную релаксацию. Поочередно сжимайте игрушку и расслабляйте руку. Вы также можете сочетать это с глубокими вдохами и выдохами, чтобы повысить эффективность. Сделайте это несколько раз, чтобы продолжить учебу или участие во встрече в более спокойном состоянии.