Два шага, чтобы справиться с бытовыми делами при аутизме
Многим людям с аутизмом и СДВГ крайне сложно выполнять различные дела по дому или приступать к сложным и новым делам. Такие задачи просто требуют от них слишком высокой самоорганизации, планирования и выполнения слишком большого количества мелких задач одновременно. При столкновении с такими делами одна мысль о них может вызывать физическую усталость, а попытки мысленно представить свои действия вызывают перегрузку.
Очень часто аутичные люди никак не могут заставить себя делать первый шаг для инициации «скучного» бытового дела. Кроме того, поскольку дело «скучное», при аутизме и СДВГ будет крайне сложно удержать внимание на нем. Тем не менее, если откладывать все больше дел, они копятся, и осознание этого вызывает проблемы с самооценкой, повышенную тревожность и депрессию.
Я предлагаю две стратегии для того, чтобы справиться с этой проблемой.
1. Делить все дела на маленькие задачи, выполнять их в одно и то же время
Во-первых, все дела нужно делить на короткие и простые задачи и планировать их так, чтобы они стали частью ежедневной рутины.
Например, если речь идет о бытовых домашних делах, то стоит планировать короткие задачи на 20–30 минут.
Можно запланировать, что вы будете выполнять их в одно и то же время один раз или два раза в день.
При соблюдении этого правила дела станут короткими, и с ними можно будет легко справиться, не теряя концентрации внимания.
Например, возьмите одно большое дело — «убраться в доме». Выполните следующие шаги:
- Разделите его на короткие задачи.
- Отведите для каждой задачи один день недели (убраться в ванной в понедельник, пропылесосить во вторник и так далее).
- Запланируйте эти задачи в определенное время на каждый день.
Выделите время для того, чтобы приучить себя к новой «рутине»
Все люди привержены рутине. Но привычка не появляется сразу же. Обычно для того, чтобы новая рутина стала вашей устойчивой привычкой, нужно от трех до шести недель.
Выделите время, когда вы будете каждый день следовать новой рутине. Старайтесь не пропускать ни одного дня. В этот период важно не то, насколько хорошо вы будете справляться с задачами, а то, чтобы вы выработали новую привычку.
2. Составляйте расписание: приятное занятие после «скучной» задачи
Сохраняйте задачи короткими, не выходите за предел 20–30 минут. Запланируйте, что после выполнения задачи вы будете 20–30 минут заниматься предпочитаемым занятием (чем-то, что связано с вашими основными интересами).
Я предпочитаю один раз стирать каждое утро, а не копить вещи для большой стирки раз в неделю. Если вы не можете сделать уборку в качестве одного проекта, то выделите конкретные шаги, которые вы сможете сделать быстро и после которых у вас возникнет чувство успешного выполнения важной задачи.
После этого посвятите время тому, что связано с вашим интересом (чтение, игры на компьютере и так далее). Это станет вашей мотивацией выполнять задачу снова.
Другими словами, всегда делите большие дела на маленькие, короткие задачи, и пусть за каждой такой задачей следует что-то, что вам нравится. Сначала что-то не очень приятное, потом что-то, что поднимет вам настроение.
В результате вы будете получать две награды за домашние дела. Во-первых, у вас будет ощущение, что вы чего-то добились. Во-вторых, вы сможете делать что-то, что приносит вам удовольствие.
Делайте акцент на том, что удалось
Представьте, что у вас есть большой проект (например, уборка дома), а вам удалось сделать только меньше трети, потому что вам трудно сосредоточиться и организовать свои действия. В результате вы почувствуете разочарование, депрессию, а ваша мотивация делать что-то подобное в будущем уменьшится.
Поэтому важно сохранять задачу очень маленькой, чтобы ее всегда можно было полностью выполнить и почувствовать себя успешным. Важно уйти, пока вы на вершине, не заставляйте себя сделать больше.
Не работайте до истощения или того момента, когда скука станет невыносимой. Ваш мозг вспомнит эти чувства в следующий раз и начнет «отговаривать» вас от задачи. Чем короче и проще, тем лучше!
Всегда добавляйте не меньше 15 «лишних» минут на задачу
Аутичным людям крайне сложно оценить, сколько времени займет та или иная задача. Вам может казаться, что за один подход вы сможете переделать множество дел. Вы обязательно запланируете больше работы, чем обычно выполняете за этот промежуток времени. Вы начнете торопиться, будете нервничать, расстроитесь, когда не успеете.
Так что если вам кажется, что задача займет 15 минут, то запланируйте на это 30 минут. Всегда добавляйте не меньше 15 «лишних» минут на задачу, которая должна занять около 30 минут.
Выполняйте задачу без спешки, чувствуя себя успешным. Так вы сможете стать гораздо продуктивнее!
Помните, довести до конца маленькую задачу гораздо лучше, чем сделать больше, но оставить еще больше недоделанным. Просто выполняйте каждое большое дело понемногу каждый день, давайте себе больше времени, чем считаете нужным, а затем тут же переходите к тому, что доставляет вам удовольствие, чтобы восстановить силы. Вы будете чувствовать себя счастливее, и ваша мотивация этим заниматься постепенно будет расти.