Шесть советов для поддержки во время аутичной депрессии

За последние несколько лет у меня было несколько депрессий. Наряду с тревожными расстройствами, депрессия — это одно из наиболее распространенных коморбидных состояний при аутизме. Согласно исследованиям Тони Эттвуда, «у двух из трех взрослых с аутизмом разовьется депрессия, и один из трех предпримет попытку суицида».

Когда я прочитала эту статистику, я почувствовала шок и печаль. Почему такие высокие цифры для аутичных взрослых? На этот вопрос нет однозначного ответа. Но насколько я могу судить, аутичная депрессия отличается от нейротипичной депрессии, и я хочу поделиться с вами этим знанием, а также хочу предложить несколько советов, которые помогли мне пережить самые темные периоды.

Как распознать депрессию?

Необычная социальная изоляция указывает на депрессию как у нейротипиков, так и у аутичных людей. Депрессия может начаться и развиваться очень постепенно, как тихий убийца, или же она наваливается на вас внезапно. Ниже перечисляется список признаков начинающейся депрессии.

• Нехарактерные перепады настроения.
• Растущая раздражительность, вы чаще выходите из себя.
• Ухудшение способности принимать любую критику (обратную связь), даже незначительную.
• Склонность все меньше времени проводить с семьей и друзьями.
• Утрата интереса к еде, спорту, прогулкам и другим занятиям, которые раньше приносили радость.
• Бессонница.
• Желание все время оставаться дома.
• Увеличение проблем со здоровьем.
• Замедление мыслей и действий.
• Мрачное, подавленное настроение в течение более чем двух недель.
• Регулярные чувства беспомощности, равнодушия ко всему, опустошенности, безнадежности и вины.
• Трудности с концентрацией внимания.
• Трудности с принятием решений.
• Равнодушие к себе или другим (вам все равно, что происходит).
• Навязчивые мрачные мысли.
• Крайне критичное отношение к себе и своим способностям.
• Утрата способности разделять радость с другими людьми.
• Мысли о суициде и/или смерти как о чем-то положительном.

Причины развития депрессии

Давайте немного поговорим о причинах депрессии, прежде чем перейдем к самим советам. Очень важно понять, какие факторы в вашей жизни способствуют депрессии, чтобы получить подходящую помощь.

• Травматичный опыт, например опыт насилия.
• Социальная изоляция и одиночество.
• Чувство отвержения и неуважения со стороны окружающих.
• Тяжелое материальное положение.
• Усталость от социальных мероприятий/взаимодействий.
• Истощение (утрата энергии).
• Усвоение ложной критики и чужих оскорблений (восприятие издевательств со стороны других людей как чего-то заслуженного).
• Низкая самооценка.
• Сосредоточенность на том, что может пойти не так.
• Сосредоточенность на своих ошибках.
• Негативная самокритика.
• Получение психиатрического диагноза.
• История депрессии в семье (генетическая предрасположенность).
• Повышенная эмоциональная чувствительность.

Знание симптомов и возможных причин поможет распознать депрессию еще в самом начале. В этом случае можно прибегнуть к ниже приведенным советам, чтобы предотвратить дальнейшее развитие депрессии. 

Советы для уменьшения аутичной депрессии:

1. Ведите журнал благодарности

В период депрессии трудно не видеть все вокруг в негативном свете и вспомнить позитивные эмоции. В журнале благодарности вы всегда сможете прочитать о том, за что вы благодарны в этой жизни, и вспомнить позитивный опыт из прошлого. Просто записывайте в отдельный дневник все, за что вы благодарны, каждый день. Это может быть что-то базовое и совсем простое. Например: «Я благодарна, что сегодня я проснулась» или «Я благодарна, что сегодня я приготовила себе ужин». Делайте это каждый день. Если вы почувствуете подавленность, то начинайте перечитывать дневник, чтобы напомнить себе о позитивных аспектах жизни.

2. Ведите учет энергии

Учет энергии — это простой способ определить, на что вы тратите больше всего времени. Если вы тратите больше всего времени на занятия, которые уменьшают вашу энергию, то это приводит к депрессии. А когда вы впадаете в депрессию, то вы в первую очередь бросаете те занятия, которые дают вам дополнительную энергию.

Чтобы лучше осознавать затраты энергии, вы можете начать вести учет. Разделите лист на две колонки. Записывайте в одну колонку все занятия, которые придают вам энергию, а в другую все занятия, которые забирают энергию. После того как вы составили эти два списка, посмотрите на свое ежедневное расписание. Вы тратите все время только на то, что забирает энергию? Тогда осознанно измените свое расписание так, чтобы оно регулярно включало перерывы на занятия, придающие вам больше энергии.

3. Стимминг!

Стимминг — это повторяющиеся движения, например перебирание пальцами, притоптывание ногами или манипуляции с каким-то предметом, чтобы успокоиться. Хотя, насколько я знаю, нет научных исследований об эффекте стимминга, по всему миру аутичные люди говорят о том, что стимминг помогает им справляться со своими эмоциями. Он может уменьшить стресс, предотвратить нервный срыв в тревожной ситуации и отвлечь от негативных мыслей.

4. Занимайтесь творчеством

Эмоции может быть сложно выразить словами. По счастью, в Рим ведет не одна дорога, и можно выражать свои эмоции в разных формах. Вы можете играть на инструменте, рисовать или писать? Попробуйте творчески выразить свои чувства. Вам сложно справиться с этим самостоятельно? Попробуйте найти арт-терапевта или творческие мастер-классы в вашем регионе. Считаете, что вы не творческий человек? Это не важно. Ваша задача не в том, чтобы создать шедевр, а в том, чтобы связаться с вашими подсознательными переживаниями с помощью создания чего-то нового. Цвета, звуки и слова могут помочь вам сформулировать свои чувства и испытать позитивные эмоции.

5. Получайте удовольствие от специальных интересов

Как упоминалось ранее, аутичные люди часто теряют контакт со своими специальными интересами во время депрессии. Очень важно поощрять себя следовать специальным интересам и уделять им хотя бы немного времени каждый день. Это помогает улучшить настроение и может предотвратить дальнейшее развитие депрессии. Например, вы можете последовать моему примеру и создать блог, посвященный вашему специальному интересу. Это позволит вам каждый день рассказывать миру о своей любимой теме. Это помогает обрести смысл, вернуть способность к радости и снижает депрессию.

6. Составляйте планы на будущее

Во время депрессии исчезает сама концепция будущего. Остается только тьма здесь и сейчас. Поэтому очень важно составлять план для будущего, когда вы уже не будете страдать от депрессии. Этот план будущего придаст вам сил двигаться вперед и задаст направление во время депрессии. Вы можете создать документ в компьютере или мобильном телефоне и просматривать его время от времени. Или вы можете написать себе письмо от руки и повесить на стену или отправить себе в конверте с инструкцией открыть и прочитать, как только вы почувствуете депрессивное состояние.

Это советы, которыми я сама пользуюсь во время депрессивных эпизодов, и они очень помогли мне в самые мрачные периоды. Если вы чувствуете, что ваша депрессия ухудшается, пожалуйста, как можно скорее обратитесь к врачу за консультацией.

Нет ничего постыдного в том, чтобы принимать препараты для того, чтобы справиться с депрессией или начать посещать психотерапевта. Вы заслуживаете помощь для того, чтобы пережить депрессию с наименьшими потерями!