Как справиться с тревогой из-за неопределенности

В данный момент мы все живем во времена неопределенности. Неопределенность — это огромный источник тревожности для аутичных людей. В этой статье мы постараемся помочь вам разобраться в чувствах и поведении, которые связаны с неопределенностью, и предложим несколько советов о том, как можно с ними справиться.

Что значит неопределенность:

• вы не знаете, что произойдет в результате того или иного события;
• вы испытываете неуверенность;
• ситуация является непредсказуемой;

Почему неопределенность — это проблема?

Неопределенность может быть сложной для всех, но некоторые люди испытывают особенно сильный стресс и негативные эмоции в ситуациях неопределенности. Трудности с неопределенностью характерны не только для людей с аутизмом, но исследования говорят о том, что для большинства аутичных людей неопределенность является особенно тяжелой и болезненной. Как правило, неопределенность вызывает у них очень сильную тревожность.

Если неопределенность сильно расстраивает и вызывает стресс, люди реагируют на это по-разному.

Некоторые начинают полностью избегать определенных ситуаций и пытаются создать определенность, что, конечно, не всегда возможно.

Некоторые пытаются подготовиться к предстоящим неопределенным ситуациям настолько, насколько это возможно: например, начинают запасаться продуктами и другими товарами впрок. Это может привести к постоянным мыслям о подготовке к каждой возможной ситуации и последствиям. Что, в свою очередь, может вызвать чрезмерную сосредоточенность на стрессовой ситуации и навязчивые мысли, приступы беспокойства и тревожности. Это также значит, что таким людям будет сложнее справиться с неожиданным развитием ситуации, к которому они не готовились и которое не приходило им в голову.

Некоторые люди начинают изучать как можно больше информации о ситуации. У них возникает ощущение, что чем больше они об этом знают, тем меньше их чувство неопределенности. Как и в приведенном выше примере, это может привести к повышенной тревожности и информационной перегрузке.

Трудности с неопределенными ситуациями связаны с беспокойством и тревожностью. Существуют различные стратегии, которые помогают людям лучше справляться с неопределенностью и тем самым уменьшить тревожность. Если мы умеем справляться с неопределенностью, мы можем создать у себя ощущение безопасности и больше не испытывать постоянную угрозу.

Проблемы с неопределенностью могут повлиять на ваши мысли, чувства и поведение, они также могут вызвать неприятные физические ощущения. Первый шаг для решения проблем с неопределенностью — это понимание того, как на нас влияет чувство неопределенности.

Как на вас отражается тревожность

Ниже перечислены распространенные проявления тревожности, которые могут наблюдаться у вас. Возможно, вам будет полезно написать список тех проявлений, которые покажутся вам знакомыми, либо просто отметить то в списке, что относится к вам.

Мысли и образы:

• беспокойство;
• мысли о постоянном и неизбежном риске, пусть даже и маленьком;
• мысли о том, что случится самое худшее;
• «Я должна быть уверена на 100%»;
• ощущение, что незнание невыносимо;
• неопределенные события — это всегда плохо;
• «Если случится что-то неожиданное, то я не справлюсь»;
• «Я должна быть готова, чтобы уменьшить риск и справиться, если случится самое худшее».

Виды поведения

• попытки увеличить определенность;
• составление всевозможных списков;
• составление долгосрочных планов, чтобы подготовиться;
• частые обращения к другим людям, чтобы они вас успокоили;
• чрезмерные и повторяющиеся проверки того, что все в порядке;
• чрезмерная опека других людей;
• чрезмерное информирование (по Интернету и так далее);
• избегание каких-то ситуаций / придумывание оправданий для избегания;
• откладывание важных дел;
• искусственное создание постоянной занятости / погружение в попытки отвлечься;
• импульсивные и поспешные решения;
• нерешительность, просьбы, чтобы решения принимали другие, отмена уже принятых решений.

Эмоции и чувства:

• тревожность;
• нервозность;
• дискомфорт;
• стресс.

Физические ощущения

Приливы жара, повышенная потливость, спазмы в животе, покалывание в руках/ногах, учащенное сердцебиение, дрожь/озноб.

Определение не самых лучших стратегий, к которым вы можете прибегать

Очень важно определить наименее полезные стратегии для борьбы с неопределенностью. Мы все используем такие стратегии время от времени. Как правило, это стратегии, которые позволяют нам быстро справиться с тревогой и неопределенностью, но в долгосрочной перспективе они могут быть контрпродуктивны. Например, к таким стратегиям относятся:

• поиск любой новой информации о текущей ситуации;
• избегание ситуаций, напоминающих о неопределенности;
• регулярные обращения к другим людям за заверениями;
• повторяющиеся проверки своих действий, избегание ошибок любой ценой;
• импульсивные, поспешные решения;
• повторяющееся, навязчивое обдумывание информации о текущей ситуации.

Понимание контроля и неопределенности

Неопределенность вызывает у нас стресс, потому что она связана с ситуацией, которую мы не можем контролировать. Всегда будут ситуации, которые мы не контролируем и не можем разрешить, всегда будет та или иная неопределенность. Большинству из нас комфортнее с тем, что мы можем контролировать. Когда мы лишаемся привычного контроля, это вызывает перегрузку и крайне сильный стресс.

«Побыть наедине» с вашим чувством неопределенности

Когда мы не можем контролировать какую-то ситуацию, то полезный прием — «посидеть» или «побыть наедине» с вашим чувством неопределенности. Позволить себе какое-то время чувствовать неопределенность и не пытаться ничего с ним сделать. Это звучит странно и может показаться неприятной идеей. Ведь неопределенность вызывает дискомфорт и тревогу. Но если вы можете переносить чувство неопределенности, то вам будет проще справиться с неопределенными ситуациями.

Что значит «посидеть» с вашей неопределенностью? Если вы чувствуете тревожность, то попробуйте сосредоточиться на ваших ощущениях и внутренних переживаниях, а также на том, где вы сейчас находитесь и что происходит вокруг. Не надо никак оценивать ваши ощущения и эмоции, не надо никак с ними бороться или пытаться изменить, просто замечайте, что именно вы сейчас чувствуете, без оценки, просто как факт.

Выделите какое-то время на то, чтобы «привыкнуть» к тому, что вы ощущаете из-за неопределенности. Поначалу вам может быть неуютно и некомфортно, но как только вы признаете, что эти чувства — ваша реакция на неопределенность, это может помочь вам уменьшить стресс. Как только вы ОПРЕДЕЛИТЕ, что вы чувствуете, ощущаете и как это связано с неопределенностью и потерей контроля, то вам станет спокойнее.

Как справиться с тревожностью — стратегия СТОПП

После того как вы научились «сидеть» с неприятными чувствами, вы можете использовать одну из стратегий по управлению тревожностью. Например, это может быть стратегия из 5 шагов СТОПП:

1. Стоп — остановитесь на какое-то время, сосредоточьтесь на собственных ощущениях.

2. Техника дыхания — начните обращать внимание на ваше дыхание, сосредоточьтесь на ваших ощущениях от вдоха и выдоха.

3. Обзор внутренней ситуации (не оценивайте свои мысли и чувства и не пытайтесь что-то с ними сделать, просто замечайте их и обращайте на них внимание):

• какие мысли сейчас есть в вашем разуме?
• на чем сосредоточено ваше внимание?
• на что вы реагируете?
• какие ощущения сейчас есть в вашем теле?

4. Посмотрите со стороны:

• какова картина ситуации в целом?
• попробуйте посмотреть на картину в целом со стороны;
• как можно посмотреть на эту ситуацию по-другому?
• если бы в такой ситуации оказалась моя подруга, что бы я могла ей посоветовать?
• если бы прямо сейчас я говорила с хорошей подругой, что бы она мне сказала?
• эта мысль в моей голове — факт или просто мнение?
• насколько это важно? насколько будет важна для меня эта ситуация 6 месяцев спустя?

5. Практика того, что работает, — продолжайте идти вперед:

• что самое полезное, что я могу делать прямо сейчас?
• что будет полезнее для меня, для других людей, для ситуации в целом?
• какие действия, которые я могу сделать прямо сейчас, будут соответствовать моим личным ценностям?
• приступайте к наиболее эффективным и уместным действиям; идите в выбранном направлении, пусть даже небольшими шагами.

Осознанность

Осознанность — это очень полезный подход, который помогает нам принять то, что остается неопределенным, или то, что мы не можем контролировать. Стратегии осознанности или «осознанные медитации» помогают нам определить, как позаботиться о себе, если неопределенность вызывает у нас стресс.

Крайне важно помнить, что многие аутичные люди испытывают уникальные сенсорные сложности, поэтому осознанные медитации, которые требуют сосредоточиться на информации от органов чувств (например, на том, что вы слышите), следует использовать с осторожностью.

Во время осознанных медитаций мы переносим все свое внимание на настоящий момент. Наши мысли в голове могут приходить и уходить — это совершенно нормально, мы можем осознавать эти мысли, замечать их, а потом снова переносить внимание на наше дыхание или другой аспект настоящего момента. Когда происходит что-то неопределенное и тревожное, как часто вы думаете о том, что происходит здесь и сейчас? Или все ваше внимание сосредоточено лишь на том, что МОЖЕТ произойти? Осознанность позволяет вернуть внимание к настоящему моменту, и это помогает справляться с тревожностью.

В Интернете можно найти различные медитации и упражнения на осознанность, вы можете попробовать разные техники, чтобы подобрать наиболее подходящие. Многим людям проще всего практиковать осознанную медитацию под аудиозаписи с инструкциями — они есть в Интернете, например на YouTube или в некоторых приложениях.

Осознанность — это сложный навык, который требует регулярной, ежедневной практики. Если вы решили попробовать техники осознанности, то важно выделить для них определенное время каждый день и не бросать их сразу.

Техники релаксации

Техники релаксации — это тоже очень полезная стратегия в периоды сильной неопределенности. Вы можете выделить несколько наиболее полезных для вас техник релаксации, которые вы можете использовать, чтобы уменьшить стресс из-за неопределенности. Например:

• заниматься физическими упражнениями (йогой, аэробикой, ходьбой);
• читать книгу;
• смотреть любимый сериал/фильм;
• слушать музыку;
• заниматься чем-то творческим (рисовать, раскрашивать, сочинять);
• побеседовать с подругой или родственницей;
• принять ванну;
• готовить еду.

Добавьте к этому списку собственные идеи. Полезно также добавлять к этому списку техники осознанности, которые вы попробовали и которые показались вам эффективными. Помните, что вы можете переделать любую из этих стратегий так, чтобы она подходила для ваших индивидуальных особенностей.